【無料配布】測量野帳っぽい“上から書ける”ジャーナルExcel（デイリー/ウィークリー/マンスリー）を作りました📒✨

2026年1月30日

こんにちは、F E E L です。

この記事では、測量野帳（縦に上から書けるノート）みたいな書き心地を目指して作った

「ジャーナル用Excelテンプレート」を、

ブログ読者さん向けに無料配布します。

「ジャーナル続かない…」

って人ほど、“見やすさ”が正義です。

ほんとに。

この記事でわかること

測量野帳スタイルのジャーナルExcelって何？
デイリー/ウィークリー/マンスリーの使い分け
マンスリーの 睡眠時間グラフ や ルーティンタスク の使い方
無料配布するときに最低限書いておきたい「利用ルール」
Excel→Googleスプレッドシートへの移行方法（無料でOK）

1. なぜ「測量野帳スタイル」が最強なのか🧠📒

ジャーナルが続かない理由って、気合でも根性でもなくて、だいたいこれです👇

書く場所が散らばっていて、視線が迷子
罫線がなくて“どこに何書くか”が曖昧
文章のまとまりがなくて、振り返りがしにくい
表形式が見にくくて、入力が億劫になる

そこで、測量野帳みたいに**「上から順番に書いていく」**だけの構造にすると、脳の負担が一気に下がります。
要は、書く内容より“書きやすさ”が先。ここを整えると、勝手に継続率が上がります✍️✨

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2. 今回の無料配布テンプレートの中身（3シート）📂

今回配布するExcelは、こんな構成です👇

ダウンロードは記事下部のほうにあります⭐

✅ デイリー（毎日）

上から順番に
②今日やったこと → ③分析 → ④次の一歩（BLOOM）
①役割ごとの願望は、ウィークリーから自動反映（毎日書かなくてOK）

✅ ウィークリー（週1回）

①役割ごとの願望（週1で十分）
今週の重点（最大3つ）
週の分析・次の一歩（週末にまとめてもOK）

✅ マンスリー（月1回）

上部に「年月」を入れると
1日〜月末までの日付が自動で縦に入る
日付の横に曜日が自動表示
その横に睡眠時間（数字入力） → 棒グラフが表示
さらにルーティンタスク欄（行った日は✓で塗りつぶし）

3. 使い方：デイリー（上から書く）📝

デイリーは、基本これだけです👇

② 今日やったこと

“やれたこと”を短く箇条書き
3つでもOK（多すぎると振り返りが辛い）

③ 🧠分析まとめ・アイデアの芽🌱

良かったこと
詰まったポイント
次の改善のヒント（芽🌱）

④ 改善案・次の一歩（BLOOM）

明日やる1アクションを書く
ここは、でかい目標じゃなくていいです
例：
- 「寝る前にPC閉じる」
- 「記事の見出しだけ作る」
- 「水槽を1分だけ眺める」←これも普通に効きます😌

4. 使い方：ウィークリー（①願望は週1回でOK）📅

運用ルール（週1更新）に合わせて、ここが肝です。

ウィークリーに書いた「①役割ごとの願望」が
デイリー側の①に自動で飛んでくる

なので、週の最初（日曜夜〜月曜朝）に👇

①願望（役割別）
今週の重点3つ
だけ入れれば、あとはデイリーで回せます。

「毎日①を書かなきゃ…」が消えるだけで、継続の難易度が一段下がります👍

5. 使い方：マンスリー（年月入力→日付＆曜日自動＋睡眠グラフ）📊😴

マンスリーは、入力する場所が明確です。

✅ ①上部の「年月」セルに入力

例：

2026/1/1（その月なら何日でもOK）

すると、自動で👇

1日〜月末まで日付が縦に表示
横に曜日が自動で入る

✅ ②睡眠時間を数字で入力

6.5
7
8
みたいに入れていくと、右側に棒グラフが伸びていきます📈✨

これ、地味に効きます。
「睡眠が崩れる → 作業効率落ちる → 自信落ちる」って負のループが、見える化で止まるので。

6. ルーティンタスクを“クリックで塗る”運用のコツ✅

テンプレでは、ルーティン欄に ✓ を入れると自動で塗りつぶされます。

おすすめ運用はこれ👇

ルーティン1：就寝前スマホOFF
ルーティン2：ブログ作業15分
ルーティン3：運動（散歩でもOK）
ルーティン4：水分（1.5Lなど）
ルーティン5：1日1アウトプット（投稿/下書き）

「やる気」は信用せず、✓を増やすゲームにすると継続できます🎮

7. Excelが苦手でも続く、運用の型（テンプレ化）🧩

続く人は、だいたいこれをやってます👇

日曜夜：ウィークリーだけ書く（①＋重点3つ）
平日：デイリーで②〜④だけ埋める
月初：マンスリーの年月入れて、睡眠だけ入力していく

これで「迷い」が消えます。
迷いが消えると、やることが増えるんじゃなくて、余計な疲れが減ります😌

8. 無料配布に必要な注意点（免責・著作権・再配布）⚠️

本テンプレートは個人利用の範囲で無料配布しています。
改変はOKですが、テンプレート自体の再配布・転載は禁止転載は禁止（リンク紹介は歓迎）とします。
本テンプレートの利用により生じた損害について、当サイトは一切の責任を負いません。

9. ついでに揃えると捗るアイテム🛒✨

「形から入る」って、バカにできません。
道具が整うと、ジャーナルは普通に続きます。

ExcelじゃなくてGoogleスプレッドシートで使える？: 使えます。
ExcelをGoogleドライブにアップ → 右クリックで「Googleスプレッドシートで開く」でOKです。
（※一部、条件付き書式やグラフの見た目が微調整になることがあります）
ルーティンの項目名は変えられる？: もちろんOKです。列の上の見出しを好きなものに変えてください。
睡眠時間以外もグラフ化したい: 可能です。たとえば「作業時間」「運動時間」でも同じ構造で作れます。