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藤本卓也式ジャーナルのやり方｜願望と言語化で“現実が動き出す”書き方を解説【保存版】
こんにちは、F E E L です。
ジャーナリングに興味はあるけど、こんな悩みありませんか？
- 何を書けばいいかわからない
- 書いても現実が変わらない
- 続かない
実はこれ、書き方の“型”を知らないだけです。
今回は、YouTubeで話題の【藤本卓也さん式ジャーナリング】を、私なりにわかりやすくまとめて紹介します。
藤本式ジャーナルは一言で言うと
“願望 × 現状 × 改善” を書いて、現実を動かしていくノート術
です。
書くことが目的ではなく、行動と選択を変えるためのツール。
だからこそ、続ければマジで人生が変わります。
藤本卓也式ジャーナルとは？【結論：願望を行動に変換する技術】
藤本さんのジャーナルは、一般的な「日記」じゃありません。
- 理想の状態
- 価値観
- 願望
- なりたい姿
これらを“見える化”して、行動の基準を作るためのワークです。
頭の中にあるモヤモヤを紙に書き出すと、
思考が整い、行動が変わり、現実が変わる。
そんな流れを意図的につくるのが、藤本式ジャーナリング。
藤本式ジャーナルは4ステップでOK【めっちゃシンプル】
藤本さんの発信で特によく出てくるのが、次の4ステップ。
STEP1：役割ごとの願望を書く
自分の「役割」を分けて、それぞれの理想を書く。
- 仕事人として：○○を任されたい
- 家庭の自分として：穏やかに過ごしたい
- 父親として：
- 社長として：
- 自分自身として：健康体でいたい
書くのが下手でもいい。理想と価値観を“見える化”するのが目的です。
STEP2：その願望に向かって今なにをしてる？
現状の行動を書き出します。
- どんな時間の使い方をしてる？
- どんな行動してる？
- お金の使い方は？
時間とお金の使い方。願望と行動のギャップが明確になるポイント。
STEP3：その行動って願望に近づいてる？
書いた行動が、
- 願望に寄与してるのか
- むしろ離れていってるのか
ここを冷静にチェック。
この「問い」がめっちゃ大事です。
STEP4：改善策を考え、行動に落とす
最後に改善案を書く。
- もっと良くするための行動を考察する
- ①やめる行動
- ②もっとやる行動
- ③新しくやってみたい行動
この3つを決めれば、“願望 → 行動”がつながります。
ジャーナルを書くためのフォーマット【簡単で続く】
藤本式を実践している人の様子をネットで見ていると、実践者の多くがこんな形で書いています。
① ノートは2冊使う（これがかなり良い）
1冊目： 思考の書き出し（モヤモヤ吐き出し用）
2冊目： 願望 → 現状 → 改善を書くメインノート
感情と行動のノートを分けると、めちゃくちゃ頭が整理されます。
② 願望は5つくらいに分類
- 健康
- 仕事
- 人間関係
- 趣味
- お金
「何を書こう…」がなくなるのでおすすめ。
③ 理想が叶ったときの感情も書く
「○○できて嬉しい」「めっちゃ満たされている」みたいに感情も添えると、願望がワクワクしてくる。
④ 改善案はチェックボックス形式にする
達成が見えると、自分に自信がつき、続けやすくなります。
⑤ 月に一度は振り返る
“願望に近づいた度合い”がわかるので、モチベーションが落ちません。
ビジュアル的に示すとこんな感じ↓
📒【1日10分で書ける：藤本卓也式ジャーナル・テンプレ】
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📅 日付：＿＿＿＿＿＿＿＿＿
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① 今日の⭐役割ごとの「願望」 ⭐
藤本式のコアになる部分です。
“こうありたい自分” を役割ごとにサクッと書きます。
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▢ 仕事人として →（例：周囲を動かし、成果をつくる自分でいたい）
▢ 家族として →（例：安心感を届ける存在でありたい）
▢ 自分自身 →（例：健康的でエネルギッシュな状態）
▢ 友人として →（例：一緒にいて前向きになる存在）
▢ その他：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
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※すべて書かなくてもOK。
※その日の気分で1〜3個に絞っても十分です。
② 今やっていること（現状）
願望に関連しそうな行動・習慣をそのまま書きます。
“良い・悪い” の評価はまだ不要。
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・＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
・＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
・＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
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③ その行動は効果的か？（問いかけ）
ここが藤本式ジャーナル最大のポイント。
行動の“質”を見直す時間です。
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☑この行動は本当に願望に近づけてる？
☑無駄な部分は？
☑もっと強化できることは？
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この「問い」が現実を動かします。
④ 改善案・次の一歩 🚀
ここで初めて“行動”が生まれます。
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▢ 今日できる小さなアクション：
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
▢ 習慣にしたいこと：
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
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「めちゃ小さい行動」でOK。
むしろ“軽いこと”の方が続きます。
🌙わりにひとこと感想
夜1行だけでも書くと、翌日が整います。
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「＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿」
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書くタイミング・頻度は？【毎日が理想だけど、無理しないのが最強】
- 朝か夜の静かな時間に書く人が多い
- 3〜10分でもOK
- 毎日すべての分野を書く必要はなし
- 曜日ごとにテーマを変えるのもアリ
ポイントは「細く長く続く形にすること」。
続けるコツ【99%の人が最初でつまずくポイント】
- 誤字脱字を気にしない
- とりあえず書く
- 価値観の奥まで掘る
- 改善できない理由も書く
- 小さく行動する
ジャーナルは“書くこと”ではなく、行動が変わることがゴール。
まとめ：藤本式ジャーナルは「自分の人生を整える最強ツール」
藤本式ジャーナルは、
願望 → 現状 → 課題 → 改善 → 行動
このサイクルを紙に書いて回すだけで、人生がスッと軽くなる仕組みです。
- モヤモヤが消えない
- やりたいことがわからない
- 行動が続かない
こんな人ほど、効果は絶大。
まずは1日10分。
ノートを開いて、今日の願望をひとつ書くところから始めてみてください。
